気づけば夏ももう終盤。
みなさん海やプール、避暑地でのキャンプなど存分に夏を満喫されてきたんじゃないでしょうか。
楽しくて仕方がない夏のレジャーですが、肌の露出が多く
ふとした時に、「おなか周りが気になる…」「薄着はちょっと恥ずかしい」
そんな気持ちが湧いてきませんか？
そんなあなたに夏後半からでも間に合う！お腹の引き締めに効果絶大な筋トレメニューを
ご紹介します！
今回のメニューは「道具不要」「わずか10分」と初心者向けでありながら、「おなか全体にしっかりと効く！」そんなメニューを考案してきました！
今日から始めれば、この夏の後半はもっと自信をもって過ごせます。
エアコンの効いた部屋から出る必要はありません！
画面を下へスクロールして、気軽にスタートしましょう。
今日からできる！おなかを引き締める腹筋トレーニング5選
筋トレメニューといっても、何種類もこなせません…という方もいるでしょう。
しかし、本記事ではその心配はありません！
今回紹介するのはたったの5種類です。
動作も簡単なもので、さらにバタバタと態勢を変えずともスムーズに行えるように
順番も組み立てていますので、ぜひ以下の順番通りにメニューをこなしていってください！
クランチ（お腹の上部を集中的に鍛える）
所要時間
40秒間繰り返す→20秒休憩
フォーム
1:仰向けに寝て、ひざを90°に曲げて足を床につける
2:両手はひざより少し下の太ももに置く
3:おへそをのぞき込むイメージで、息をゆっくり吐きながら頭と肩を持ち上げる
4:ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢へ戻る
これを繰り返すだけです！
ワンポイント！
頭を持ち上げておへそを見る際に、しっかりと腹筋を収縮させることを意識してください！
腹筋に少し痛みを感じるほどの圧が掛かれば収縮できている証拠です！
効果
腹筋上部の引き締めに効果的です！
シックスパックを形作る筋肉でもあるので、頼もしい体を作りたい方に特におすすめです。
また、最も一般的な腹筋運動なので呼吸のコツを覚えるきっかけにもなります。
クランチで呼吸のリズムをつかんで他の腹筋運動や筋トレにも活用しましょう！
レッグレイズ（下腹部の引き締め）
所要時間
40秒間繰り返す→20秒休憩
フォーム
1:仰向けに寝て、両足を伸ばす
2:両手はお知りに横に置き、手のひらは床につける
3:ゆっくりと息を吐きながら、足を天井へ持ち上げる
4:ゆっくりと息を吸いながら、床と垂直になる直前まで足を下ろす
これを繰り返します！
ワンポイント！
この動作の最中にお腹をへこませて腹筋に力を入れた状態で行うことにより、
効果がアップします！
効果
腹筋下部の引き締めに効果的です！
浮き輪のようについてしまった余分な脂肪をこのメニューで落としましょう！
また、股関節に近い筋肉なので鍛えていくことで「歩く」「走る」など足を使った動作にも
良い変化が生まれます。
階段を上ったり、長時間歩いたりする際に、身体が軽くなったと感じられるはずです！
バイシクルクランチ（脇腹＆下腹を同時に）
所要時間
40秒間繰り返す→20秒休憩
フォーム
1:仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添える
2:ひざを持ち上げ、90度に曲げる
3:右ひじと左じざを近づけながら、一方の右足を伸ばす
4:左ひじと右ひざを近づけながら、一方の左足を伸ばす
これを自分のペースでいいので繰り返してください！
ワンポイント！
やり始めは中々うまくできないと思います。
そんな時は回数を意識せず、ゆっくりでいいので正しいフォームでこなすことを
一番に考えてください。
また、慣れてくると「いっちにっ、いっちにっ」のリズムで行えれば、
最高の結果が付いてきます！
効果
腹筋をひねる動作と股関節を大きく動かす動作を組み合わせることで、クビレを出すのに重要な
サイドの腹筋と腹筋下部を同時に引き締めることができます！
また、上記で紹介したクランチよりも複雑な動きを覚える必要があるので、バイシクルクランチをマスターすれば様々な腹筋運動を行う基礎筋力が付きます。
プランク（体幹をまとめて鍛える）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩
フォーム
1:両ひじとつま先で体を支え、体を一直線にする
2:腹筋に力を入れつつ、腰を落とさないように気を付ける
3:しっかりと呼吸をしながら40秒耐える
ワンポイント！
鼻から息を吸って口から吐き出す呼吸を意識することで腹筋により圧が掛かり、
効果的なトレーニングになります！
また、できるだけ頭は上げずに視界の端でおへそを見える程度の位置を
維持してください。
効果
全身のインナーマッスルが鍛えられ、バランス感覚が強化されます！
バランス感覚が強化されることで姿勢が改善され、
良い姿勢を長時間保っても疲労を感じにくくなります。
また、よい姿勢の保つことで自信に溢れているように見られ、より一層頼もしいあなたに
なれます！
ヒップリフト（下腹＋お尻を引き締め）
所要時間
40秒間繰り返す→20秒休憩
フォーム
1:仰向けで膝を立て足は腰幅に開いて、両手はお尻の横に固定し手のひらを床につける
2:息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線にする
3:息を吸いながらお尻が床に着く直前までゆっくり下ろす
これを繰り返します！
ワンポイント！
腹筋とお尻に力を入れることで、より効果的なトレーニングになります！
効果
腹筋下部の他に、大きな筋肉であるお尻の筋肉にもアプローチできるので基礎代謝の上昇や
ヒップアップの効果が見込めます！
また、椅子に長時間座らないといけない場面でも、これまでと比べて疲れにくさを感じられるようになる筈です！
なぜこの5種目がお腹やせに効くのか
次に、なぜ今回この5種目を紹介したのか。
腹筋の種類や働きに焦点を置いて解説していきます。
あなたの理想的な腹筋を作ることに必ず役立つので、
ぜひ、以下を参考にしてみてください！
腹筋の種類
お腹を引き締めるために大切なのは、「腹筋は1つの筋肉ではない」という認識を持つことです！
実は腹筋には大きく分けて3つの筋肉があり、それぞれ働きが異なります。
以下では、それぞれの名前と働きを解説していきます。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は、お腹の正面を走る筋肉であり、いわゆる「シックスパック」といわれる部位です。
主な働きは「上体を丸める動き」であり、
本記事で紹介しているクランチによって鍛えることができます。
鍛えることによってお腹が引き締まり、見た目の変化を実感しやすい筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、お腹の左右、脇腹に存在する筋肉であり、外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋
（ないふくしゃきん）があります。
主な働きは「体をひねる」「横に曲げる」動きです！
本記事で紹介しているバイシクルクランチなどで鍛えられます。
腹斜筋を鍛えることで、くびれができやすく、腰回りがすっきり見えます！
また、脇腹や腰回りの強度が増すので、腰痛予防やリハビリにも効果が見込める筋肉です。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、お腹の奥にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
主な働きは「お腹をへこませる」動きです。
本記事でご紹介しているプランクによって刺激することができます！
鍛えることでポッコリとした下腹を解消し、さらに、インナーマッスルを鍛えることは体幹を
鍛えるということなので姿勢改善に役立つ筋肉です！
腹筋を鍛えることによる変化
見た目の変化
腹筋を鍛えることで、もちろん見た目が引き締まります！
おそらくほとんどの方が、見た目の変化を求めて腹筋運動をこなされるかと思います。
腹筋運動の末に、
・おなか全体が引き締まる
・くびれができる
・姿勢が良くなり若々しい雰囲気をまとえる
などの見た目の変化が見込めますよね。
また、人によっては「ファッションを楽しめるようになった！」という風に体型の変化によって
新しい趣味ができたり、元々好きだったものをさらに好きになったりなど、
ポジティブな変化が多々あります！
健康面の変化
腹筋を鍛えることでよい方向に変化するのは見た目だけではありません！
健康面でもよい変化を見込めます。
・腰痛の予防、改善
・代謝が上がり、痩せやすい体に！
・内蔵機能のサポート
など、腹筋を鍛えることで体幹が安定し腰への負担を軽減させたり、基礎代謝が上がることで痩せやすくなったり、腹筋には内臓を支える役割を持った部位があるので、腸の位置が安定し働きを
活性化させることができたりといった健康面での変化も見込めるのです！
日常生活での変化
見た目の変化、健康面での変化を自覚できれば、次に
日常生活の中で変化を感じるようになります。
・動きが軽くなる
・呼吸が深くなる
・スポーツパフォーマンスの向上
歩く・立つ・寝転ぶ・呼吸。
など、どんな動作を行うにしても日常生活の中で腹筋を駆使しています。
なので、腹筋を鍛えるということは必然的に身体能力を高めることにつながるのです！
歩いたり階段を上っても疲れにくくなる。
朝目覚めたときに起き上がりやすくなる。
腹筋はあなたの体だけでなく、日常生活も支えてくれるのです！
消費カロリー
人はどんな状態でもカロリーを消費しています。
これが基礎代謝と呼ばれるものであり、基礎代謝は筋肉量の増加に比例しています。
つまり、トレーニングを行い筋肉を付ければ付けるほど消費カロリーが増え、
痩せやすい体を作ることができます。
ただ、腹筋は決して大きな筋肉ではありません。
むしろ小さな筋肉に分類されます。
しかし！
上記にある通り、腹筋はどんな動作でも駆使される筋肉です。
腹筋を鍛え、基礎代謝を上げることで見込める消費カロリーの増加には大きな期待を持てます！
効果を高めるコツ
次に、腹筋運動を行う上で意識できるとより効果を高められるコツを伝授します！
これからお伝えすることは、腹筋運動に限らず筋肉トレーニング全般に活用できるテクニック
ですので、是非、今回でマスターしましょう！
呼吸
鼻からお腹へ息を吸い、口から息を吐きだす「腹式呼吸」を腹筋運動に取り入れて下さい！
腹式呼吸を行うことで、お腹に圧がかかり自然とお腹に力が入っている状態を作れます。
お腹に力が入った状態での腹筋運動は、腹筋の動きをより感じながらトレーニングできるので
刺激を効かせたい部位に的確に効かせることができるようになります！
反動と負荷
「反動を使わない」この言葉を常に意識してください！
腹筋運動をするときに、勢いよく上体を起こしたり足を振り上げたりすると「反動」で動いてしまいます。
この場合、筋肉に十分な刺激が伝わらず、効果が薄くなってしまいます。
また、反動で動くと腰や首に余計な負担がかかり、怪我の原因になることもあります。
たとえばクランチで首に力を入れすぎてしまうのは典型的なNG動作です。
ポイントは「ゆっくり」「お腹の力で動かす」ことです！キツくてもスピードよりも
正しいフォームが大切です！
毎日じゃなくて良い
いきなり毎日行う必要はありません！
初めは週に1回からで充分です。
そして徐々に週2回・3回と増やしていってください。
とにかく「習慣」にすることが最も重要なので、あなたの無理のないペースで大丈夫です！
そして何より、腹筋の変化は非常にゆっくりです。
脂肪は邪魔者というわけではなく、内臓を守るという立派な役割を担っています。
ですので、お腹の脂肪は内臓を守る役割を全うするためにすぐには無くなってくれないのです。
変化がないからといって焦らず、ゆっくりとお腹の変化を見守っていきましょう！
毎日鏡を見て確認しなくとも、腹筋運動を習慣的に行うことができていれば
いつの間にか大きく変わっていることでしょう！
まとめ
お腹を引き締めたいと思ったとき、多くの人は「めんどくさい」「きつそう」と感じるものです。
しかし、実際には「1日10分だけ」「週に数回だけ」でも、正しいメニューを続ければ身体は必ず応えてくれるのです。
本記事で紹介しtら５つのトレーニングは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といったお腹周りの筋肉を
バランスよく刺激する構成になっています。
これによって、ポッコリお腹の解消、くびれ作り、姿勢改善といった効果が期待できるのです！
また、腹筋を鍛えることは見た目の変化だけでなく、腰痛予防。代謝アップ・内蔵を支える働きの変化など、健康面でも大きなメリットがあります。
勿論、すぐに劇的な変化が起こるわけではありません！
しかし、だからといって焦って回数や頻度を増やしたりすぐに諦めてはいけません。
そんなことをしてしまえば、怪我やさらなる自信の喪失があなたを蝕むことになります。
「最初は少しずつ」「無理の無い負荷で少しずつレベルアップする」ことを意識し、長く続ける
ことが何よりも大切です。
筋トレの効果は、今日の１０分の積み重ねが未来のあなたを変えていく、
そんなシンプルなものです。
その積み重ねの第一歩を、この記事を読んだ今、初めていってください。
さあ、今日からあなたの生活に「腹筋習慣」を取り入れて、理想のお腹と健康的な毎日を手に入れましょう！
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