仕事や家事で忙しくて、ジムに通ったり外に出て運動するだけの時間が取れない…
そんな方のために初心者でもこなせる１０分間の筋トレメニューを伝授します！
また、短い時間でも効果がある理由も解説しているので、そちらもあわせてご覧ください。
今日からできる！初心者向け10分間の筋トレメニュー
①スクワット（下半身を鍛えて全身の代謝アップ）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩を2回
フォーム
①足を肩幅に開いて、手は前ならえの姿勢で固定
②ひざが前に動きすぎないことを意識し、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
③息を吐きながらゆっくりと腰を上にあげる
④これを繰り返す
※椅子に座って→椅子から立つ動作をイメージしてください。
腰は落としすぎず、ひざの角度90°程度まで落とせればOK！
効果
太ももやお尻の引き締めに効果的です！
②ひざつき腕立て伏せ（胸・腕・肩の引き締め）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩を2回
フォーム
①両手を肩幅よりも少し広めに置く
②ひざを床につけたままヒジを曲げ、息を吸いながら胸を床に近づける
③息を吐きながらヒジを伸ばす
④これを繰り返す
※胸を下ろしたときに胸の横へ手がある位置で行うとより効果的です！
効果
腕や胸、肩の筋力向上が見込めます！
③マウンテンクライマー（無酸素運動で脂肪燃焼）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩を2回
フォーム
①足を伸ばした四つん這いの姿勢をつくる
②片ひざを交互に胸へ引き寄せる
③これを繰り返す
※ゆっくりで大丈夫です。息を吸って吐く動作も交互に行うことで疲労がたまりにくく、
リズムに乗って楽しく行えます！
効果
腕や腹筋（特に下腹部）が引き締められ、心肺機能も上昇します！
④バックエクステンション（背中を鍛えて姿勢改善）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩を2回
フォーム
①両腕を頭の方向に伸ばしてうつ伏せになる
②背中の筋肉を意識し、息を吐きながら上体だけをゆっくりと持ち上げる
③息を吸いながら、ゆっくりと上体を下ろす
④これを繰り返す
※背中の筋肉だけでなく、肩甲骨を絞めることを意識すると
より効果的です！
効果
背中や腹筋の引き締めに効果的で、背筋を鍛えることで奇麗な姿勢が苦しくなくなります！
⑤プランク（体幹強化）
時間
40秒間繰り返す→20秒休憩を1回
フォーム
①両ひじとつま先で体を支え、体を一直線にする
②腹筋に力を入れつつ、腰を落とさないように気を付ける
③しっかりと呼吸をしながら40秒耐える
※鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を意識して行うと
より効果的です！
ひじが痛くて集中できない場合は、タオルを敷いたりバランスボールにひじを
乗せて行うと痛みが軽減されます。
効果
全身のインナーマッスルが鍛えられ、バランス感覚が強化されます！
なぜたった10分の筋トレでも体型が変わるのか
短時間でも効果が出る科学的根拠
トレーニングによって分泌されるホルモン
筋力トレーニングによって分泌される成長ホルモンは、脂肪分解作用を長時間持続させます。
成長ホルモンが分泌されるかどうかはトレーニング時間の長さによっては左右されず、
10分間という短時間でも成長ホルモンの分泌を充分に促すことができます。
その他「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」などといった、持続時間は短いですが
脂肪分解作用を持つホルモンの分泌も行われます。
※運動強度や長時間トレーニングによって、分泌される成長ホルモンの量は増加します。
基礎代謝アップ
筋トレを継続していると筋肉がついてくるわけですが、身体の筋肉量が増えると基礎代謝と呼ばれるものが上がります。基礎代謝とは、人が生きていく上で必要最低限度のエネルギーのことです。ただ単に「呼吸をする」「立つ」「就寝する」といった、一見すると何もしていない状態
でも、基礎代謝によって体に蓄積されたエネルギーを消費しています。
つまり、筋トレによって基礎代謝を上げるということは、「何もしていない状態でも消費される
エネルギーを増やす」ということなのです。
大きな筋肉を鍛えると消費カロリーが増える
各部位の筋肉の大きさ
筋肉を維持、または使うためにはエネルギーを消費します。
筋肉というのは、私たちの頭からつま先に至るまで、骨の周りを覆って守る形でついているの
ですが、肩や腕、足など体の部位によって筋肉の大きさは異なります。
マッチョな体を見るとついつい目線がいきがちな、6つに割れた腹筋や盛り上がった腕の筋肉などは実は小さな筋肉に分類され、大きな筋肉は主に下半身に集中して存在しています。
特に太ももやお尻の筋肉は、全身の筋肉の中で1番目、2番目に大きな筋肉です。
また、太ももとお尻は「歩く」「座る」「立つ」など日常生活で当たり前に行う動作で使われる
部位なので、食事制限は大変だから消費するエネルギーを増やしたい！
といった方におススメの筋肉です。
脂肪燃焼効果
本記事の筋トレメニューで紹介している「マウンテンクライマー」という種目は、無酸素運動を目的としたHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
HIITは、激しい運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法で、筋肉中のエネルギーの消費を
促し、脂肪燃焼を大きく促進します。
また、運動後も代謝が高い状態が続くため、脂肪燃焼効果が持続する「アフターバーン」も期待
できるトレーニングです。
筋トレ後のアフターバーン効果とは
メカニズム
全力で走るなど激しい運動の後には息が上がりますよね。
あの現象は、体内の酸素不足によって引き起こされます。
運動を行う上で私たちが消費するものは、体に蓄積されたエネルギーと「酸素」です。
呼吸をする。特に、息を吐くという行為には腹圧を高め体幹を安定させる効果があり効率的な運動を行う上で欠かせない行為です。
なので、運動中は息を吐く機会が多く、運動後は体内の酸素が不足してしまうのです。
そして、運動後の酸素不足を補おうと心臓は心拍数を高めようとさらに多くの酸素を消費します。
この状態になると、心拍数が上がり代謝も上昇することで消費エネルギーが増加し、
脂肪燃焼にもつながる。
これがアフターバーン効果です。
いつまで続くのか
アフターバーン効果は運動後の酸素不足により引き起こされます。
そしてその持続時間はというと、運動強度によって異なりますが24～72時間
効果が持続します。
本記事で紹介したメニューは中強度の運動を10分で行うメニューなので、最大で24時間の
アフターバーン効果が見込めます！
初心者が10分筋トレを習慣化するメリット
無理なく始められて挫折しにくい
本記事でご紹介した筋トレメニューは、「自宅」で「時間も器具も使わず」「あまり音を立てず」
「初心者でも簡単に」行うことができるメニューです。
朝起きた時の目向け覚ましに…仕事から帰宅して気分転換に…と、気軽に始められるのも
利点です！
継続で基礎代謝がアップ
筋トレを月に2，3回行っても筋肉は定着しません。
週に3～4回、効率を上げたいなら毎日でも！継続して行うことで筋肉は定着し基礎代謝が
上昇します。
基礎代謝が上昇すれば、消費エネルギーが増加しダイエットに効果的です！
体型改善だけでなく健康面にもプラス
筋トレを行うことで体が頑丈になり、姿勢改善・血流促進・肩こり腰痛予防などの副次的効果も
期待できます。
また、筋トレでは体を思いきり動かしたり、気持ちの良い汗を沢山かくことでストレス発散効果があります。
心の健康は身体の健康で作ることができるのです！
習慣化するための工夫
毎日同じ時間に行う
できるだけ毎回同じ時間に行うことで習慣化することが容易になります。
ご飯を朝・昼・晩と同じ時間に食べているのと同じことです。
1日の計画に組み込むことで、継続して行うことが段々と当たり前になっていきます。
運動アプリやSNSで記録する
筋トレを継続して行う工夫として、毎日、鏡に映った自分の写真を撮ってSNSにあげている人も中にはいます。誰かに見てもらうことで、自分にプレッシャーをかけているのです。
特に本記事で紹介したメニューは、自宅で1人で行う場合がほとんどでしょうから、
SNSにその日の報告をあげることで「おっ、今日も頑張ってるな」と誰かに見てもらうことは
モチベーションの維持につながります。
SNSはちょっと恥ずかしい。という人の場合、アプリもおすすめです！
アプリで管理すれば、設定した時間に「今日のトレーニングを始めましょう！」や
「継続〇〇日目です！このまま頑張りましょう」などといった通知が送られてきます。
また、アプリの中には筋トレメニューを保存できるものもあるので、自分のやりやすいように
カスタマイズすることが可能です。
おすすめアプリをまとめてくれているサイトを記載しておくので、あなたに合ったアプリを
探してみてください！
まとめ
筋トレは長時間やらないと効果がないと思われがちですが、正しいやり方なら1日10分でも十分に変化は起こせます。
本記事で紹介したメニューは、器具も広いスペースも必要なく、今日から自宅で始められます。
重要なのは、完璧にやることではなく「毎日少しずつ継続すること」です。
最初はうまくできなくても、習慣にしてしまえば自然とフォームも安定し、効果も感じられるようになります。
仕事や家事で忙しい日々の中に「たった10分」の時間を、
自分の体と心のために使ってみてください。
その積み重ねが、数か月後のあなたの姿や自信につながります。
あなたの健康をあなたが作っていきましょう！
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